허리 디스크에 효과적인 5가지 스트레칭 운동

1. 삼각근 스트레칭

 

 

• 삼각근 스트레칭: 팔을 머리 뒤로 올리고 상체를 반대쪽으로 기울입니다. 다리는 어깨 너비로 벌린 채로 서서, 천천히 척추를 옆으로 펴줍니다. 15~30초 유지한 후 한쪽으로 기울어져 척추의 반대쪽을 느끼도록 합니다. 반대쪽도 같은 방식으로 수행합니다. 이 운동은 허리와 골반을 풀어주고 디스크를 개선하는 데 효과적입니다.

 

 

2. 햄스트링 스트레칭

 

 

• 스탠딩 햄스트링 스트레칭: 서서 두 다리를 곧게 펼쳐서 왼쪽 다리에 손을 대고 상체를 앞으로 숙이며 햄스트링을 스트레칭합니다. 오른쪽 다리로 바꿔 반복해주세요.
• 다리 들기 스트레칭: 바닥에 등을 대고 두 다리를 곧게 펴서 하늘을 향해 올립니다. 햄스트링에 힘을 주며 몸을 들어주세요.
• 스윙 스트레칭: 의자에 앉은 상태에서 한 다리를 곧게 펴고 다리를 앞뒤로 흔들어 햄스트링과 종아리에 스트레칭을 줍니다.
• 포워드 폴드: 서서 양손을 머리 위로 들어올리고 천천히 상체를 앞으로 숙여 발끝을 만질 때까지 햄스트링을 스트레칭합니다.
• 릴라잉 허그: 바닥에 누워서 한 다리를 안쪽으로 껴 암모니아 위치로 끌어당기며 햄스트링을 스트레칭해줍니다.

 

 

3. 엉덩이 스트레칭

 

 

• 고관절 스트레칭: 발을 어깨 너비로 벌리고 다리를 뻗으면서 상체를 앞으로 숙인 상태에서 유지한다. 30초 간 유지한 후 풀어준다. 이를 3세트 반복한다.
• 엉덩이 스트레칭: 바닥에 누워서 다리를 더 말아 올린 후 양쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨준다. 20초 동안 유지한 후 푼다. 3회 반복한다.
• 와이드 스쿼트: 다리를 넓게 벌리고 바닥에 턱을 붙인 상태에서 네 걸음 걸어간 후 허리를 숙인다. 15초 동안 유지한 후 다시 일어선다. 이를 2세트 반복한다.
• 무릎 들기: 운동 매트 위에 무릎을 꿇고 상체를 앞으로 숙여 팔을 펴면서 상체를 땅에 가깝게 당기고 20초 유지한다. 이를 3번 반복한다.
• 엉덩이 회전: 무릎을 굽힌 채로 바닥에 앉아 한 쪽 발을 반대쪽 무릎에 꼭 붙인 후 천천히 몸을 반대 방향으로 돌린다. 10회씩 반복한다.

 

 

4. 허벅다리 뒤쪽 스트레칭

 

 

• 스트레칭 포즈: 벽에 대고 한다리를 뒤로 뻗어 서서 자세를 취한다.
• 주요 포인트: 허벅다리 뒤쪽 및 엉덩이 근육이 느껴지도록 천천히 스트레칭한다.
• 유지 시간: 30초 ~ 1분 간 유지한다.
• 반복: 각 다리마다 2~3회 반복한다.

 

 

5. 허리 돌리기 스트레칭

 

 

• 허리 돌리기 스트레칭: 좌측으로 힘이 들어가는 듯한 자세로 앉은 뒤, 우팔을 좌팔에 대어 가슴 쪽으로 돌려준다. 상체만으로 힘이 들어올 수 있는 한계까지 돌리며 최대한 유지한다. 오른쪽으로 교체해 반복한다.